Controllare la rabbia

Per affrontare emozioni intense come la rabbia è possibile applicare semplici tecniche di rilassamento come la respirazione profonda diaframmatica, il rilassamento muscolare, il rilassamento per immagini. Queste tecniche una volta imparate ed applicate correttamente possono essere utilizzate in ogni occasione  in cui i sentimenti di rabbia hanno il sopravvento. Ci si può rivolgere a psicologi cognitivo comportamentali i quali non solo vi insegneranno le tecniche da applicare al bisogno ma vi insegneranno anche tecniche cognitive utili per comprendere le ragioni profonde della vostra rabbia. Oppure esistono libri o corsi specifici che insegnano queste tecniche.

Gestire la Rabbia con Tecniche Cognitive

Le tecniche cognitive tendono ad esplorare il nostro modo di pensare tenendo conto delle situazioni, dei pensieri e delle emozioni che viviamo istante per istante. Le persone irascibili hanno la tendenza ad utilizzare un linguaggio colorito che riflette spesso il pensiero interiore. Provare a sostituire alcuni  di questi pensieri disfunzionali (con uno psicologo che sa insegnare ed applicare la tecnica con metodo)  con pensieri più equilibrati può essere molto utile. Un esempio  potrebbe essere  una situazione in cui vi trovate e l’unico pensiero che avete in testa è “ sono rovinato, non ce la farò mai, è andato tutto nel verso sbagliato per colpa di….” Sostituirlo con un pensiero “ è frustrante, non ci voleva ed è comprensibile che io sia arrabbiato, ma non è la fine del mondo ed arrabbiarsi non risolverà comunque il problema”. Se con il primo pensiero la rabbia aveva un valore già abbastanza alto, supponiamo circa il 70/80%, con il secondo pensiero i sentimenti di rabbia diminuiscono al 40% un valore più accettabile e gestibile.

Quando si è in situazioni difficili in cui capita di arrabbiarsi spesso dentro di noi usiamo termini come “mai” “ sempre”, queste parole esprimono un certo rigore e  rigidità verso noi stessi e la situazione. Se da una parte servono a giustificare la rabbia dall’altra non aiutano a risolvere il problema e capita  anche che peggiorino il rapporto con chi potrebbe essere disposto ad aiutarvi a trovare una soluzione.

Rabbia controllo in situazioni e poblemi concreti

Spesso  la rabbia e i sentimenti di frustrazione sono causati da problemi concreti e reali che fanno parte della vita.  Infatti non sempre la rabbia è un sentimento fuori luogo ma è un espressione sana in risposta a delle difficoltà. Talvolta  a rendere più complicate alcune situazioni vi è la convinzione culturale che per ogni problema esiste una soluzione, ma non sempre è cosi. In queste situazioni l’atteggiamento migliore non è quello di concentrarsi su una soluzione ma su come  riuscire a gestire ed affrontare il problema.

Rabbia gestirla con una comunicazione migliore

Le persone facilmente irascibili tendono a saltare a conclusioni estreme o ad agire in maniera incontrollata.  Una delle prime cose da fare quando ci si trova in conversazioni  accese è di rallentare e osservare attentamente le proprie risposte. Cercare di non dire mai la prima cosa che viene in mente ma riflettere su quello che stiamo per dire. Allo stesso tempo è bene ascoltare attentamente quello che l’altra persona sta dicendo, facendo ciò si ha tutto il tempo necessario prima di rispondere in modo inappropriato.

L’ascolto è un altro elemento molto importante nelle espressioni  di ira. Quando qualcuno esprime una critica su di noi  è normale provare sensazioni di frustrazione, agitazione e rabbia. In questi casi non bisogna dimenticarsi che lo scopo delle critiche non è necessariamente negativo, infatti sono fatte generalmente da persone che tengono a noi. Tener presente questo aspetto consente di assumere un atteggiamento costruttivo . Talvolta  l’uso dell’umorismo  contribuisce a disinnescare la rabbia e aiuta a mantenere un punto di vista più equilibrato.

Rabbia – rabbia repressa consigli

Il tempismo: alcune conversazioni che scatenano sentimenti di rabbia si svolgono quasi sempre negli stessi orari, tipicamente quando si è stanchi, distratti o nervosi.  Si pensi a quelle conversazioni con il proprio compagno/a che solitamente avvengono di sera  dopo una lunga giornata.  Gli argomenti trattati  a volte possono essere importanti. Cambiare abitudine e spostare le conversazioni che ci rendono più suscettibili alla rabbia in altri momenti della giornata in cui si è più tranquilli, potrebbe essere una soluzione o una condizione che migliora la gestione della rabbia.

Evitare:  a volte si presentano situazioni che fanno esplodere la rabbia. È importante tener presente che le situazioni non sono sempre modificabili. L’aspetto su cui bisogna focalizzarsi  non è la situazione oggettiva ma l’attenzione va spostata su sé stessi.  Comprendere cosa esattamente ci fa sperimentare le emozioni.
Esempio:  il disordine nella stanza ( di un collega, di un figlio, di un patner) ti rende furioso. Il comportamento corretto sarebbe mantenere la calma perché ci si è soffermati su di sé e non sul comportamento altrui.

Troverete una spiegazione della rabbia dal punto di vista picologico nel post successivo –> segue

Dr.ssa Valentina Bottasini
Psicologa Clinica
Studio Psicologo a Milano
www.psicologoamilano.com