Consigli su come iniziare a gestire sintomi della depressione

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Ci sono prove per dimostrare che aumentando i livelli di attività e partecipando a esperienze piacevoli si può aiutare a ridurre i sintomi depressivi. I punti seguenti forniscono le linee guida per aumentare le attività piacevoli e il senso di realizzazione.

  1. Fate una lista di attività o cose che dovreste completare ed di alcune attività trovavate o trovate piacevoli. Assicurasi di annotare il maggior numero di attività. Ricordatevi di elencare anche le attività che sono solo marginalmente piacevole.
  2. Partecipate a un’attività ogni giorno. Le attività dovrebbero essere raggiungibili e dovrebbero fornire un senso di realizzazione una volta completate. Cercare di aumentare la quantità di tempo per attività ogni giorno in maniera graduale.
  3. Pensate a ciò che avete realizzato dopo aver portato a termine un compito quotidiano. Quando partecipate ad attività piacevoli pensate agli aspetti positivi dell’esperienza. Parlate con gli altri chiedendogli quali sono per loro gli aspetti piacevoli e riflettete sulle esperienze positive.
  4. Ricordate che durante un episodio depressivo spesso viene a mancare la motivazione per svolgere il lavoro e le attività quotidiane e le cose che piacevano in precedenza potrebbero non sembrare  più piacevoli. Importante focalizzarsi sugli elementi positivi, non importa quanto piccoli, e ricordate che, come si inizia a stare meglio,anche il piacere per le esperienze  aumenterà.

Preoccupazioni e pensieri negativi

Cambiare i pensiero negativo e ridurre le preoccupazioni non è cosi facile come può sembrare. questo infatti è un campo in cui spesso le persone hanno bisogno di un assistenza psicologica.  Di seguito sono elencati alcuni suggerimenti per imparare a controllare le preoccupazioni e ridurre il pensiero negativo.

  1. Prendetevi il tempo per pensare a quanto siano realistici i vostri pensieri negativi. Provate a trovare pensieri diversi e più utili e delle posibili spiegazioni alternative per le circostanze.
  2. Evitare di parlare eccessivamente di pensieri e sentimenti negativi con colleghi, familiari o amici. Al contrario, cercare di concentrarsi sugli aspetti positivi delle situazioni. Il Pensiero negativo e parlare di argomenti negativi non aiuta a stare meglio
  3. Tienersi occupati e tenere la mente focalizzata su qualcosa. Evitare di avere momenti vuoti in cui non è  stato programmato nulla.
  4. Provate a pensare in positivo. Provate a fare una lista delle vostre abilità, capacità e identificate le tre cose più belle nel vostro ambiente, rievocate un periodo in cui eravate davvero felici,  o vi sentivate bene.
  5. Ogni giorno prendetevi circa  15 minuti durante i quali non farete altro se non rimuginare sui vostri problemi. Una volta terminato il tempo, dovrete lasciare tutte le vostre preoccupazioni alle spalle e iniziare a lavorare sui pensieri alternativi e migliori. Se durante il giorno si inizia a focalizzarsi sulle proprie preoccupazioni, ricordarsi che c’è un tempo designato per questo e spostate i vostri pensieri lontano dai vostri problemi con altri compiti e ricordate che nelle giornata avrete tempo per pensare alle vostre problematiche. Generalmente dopo un periodo in cui si applica questa tecnica, le persone iniziano ad avere difficoltà a riempire 15 minuti con le loro preoccupazioni.
  6. Tenete un diario dei vostri pensieri. Identificate i pensieri negativi
  7. Non prendere decisioni importanti di vita, come rinunciare il vostro lavoro o rompere una relazione, quando siete depressi. Ricordatevi che potreste non vedere voi stessi, il mondo, o il futuro in modo chiaro se siete depressi.

Irritabilità, agitazione e affaticamento

Essere irritabile o agitato è un aspetto normale della depressione. è  importante che le persone vicino a voi ne siano consapevoli in modo tale che possano essere il più pazienti e comprensivi possibile.

Di seguito alcuni consigli per aiutarvi a trattare con irritabilità ed agitazione.

  1. Comunicate se riuscite  quello che state attraversando ad amici, familiari e colleghi. Cercate di aiutarli a capire che se sembrate irritabili o agitati non è perché non si è soddisfatti con loro, ma piuttosto perché è un aspetto comune della  depressione. Ringraziarli per il loro supporto o suggeritegli come poter meglio continuare a sostegno per voi.
  2.  Quando vi sentite agitati o irritabili, fermatevi e calmatevi. Chiedetevi che cosa sta guidando le vostre emozioni. Se si tratta di pensieri negativi,  utilizzate le strategie delineate in precedenza.
  3. Praticate il rilassamento e le attività di meditazione regolarmente (se le fate) e organizzate dei momenti in cui parlare regolarmente  con una persona di supporto su come state affrontando la situazione, questo riduce notevolmente l’impatto delle esperienze irritatati e frustranti.
  4. Essere il più attivi possibile, nonostante la stanchezza. Tentate di pianificare le attività per riempire le ore libere della giornata. Le attività possono includere attività fisica, l’interazione sociale o anche le faccende domestiche di routine. Se l’attività sembra impossibile, cercare di sforzarsi di fare tre cose ogni giorno, come alzarsi dal letto, lavarsi i capelli, leggere, etc. Anche la più piccola quantità di attività è meglio di nessuna attività.

Cambiamenti del sonno

Un sonno regolare è estremamente importante per le persone che soffrono di depressione. Di seguito sono elencati alcuni punti chiave per aiutarvi a dormire bene.

  1. Alzarsi sempre alla stessa ora ogni mattina indipendentemente da come vi sentite.
  2. Evitate di dormire durante il giorno o fare sonnellini in prima serata.
  3. Riducete l’assunzione di tè e caffè ad un massimo di quattro tazze al giorno e non assumetele dopo le  quattro del pomeriggio.
  4. Se vi svegliate durante la notte, non state a letto cercando di dormire per più di 30 minuti. Alzatevi, andate in un’altra stanza e fate una attività rilassante, come leggere a luce soffusa, ascoltare musica o fate esercizi di rilassamento. Quando ci si sente assonnati, tornare a letto e provate a dormire.

Dr.bottasini
Psicologo clinico
Studio Psicologo a Milano
www.psicologoamilano.com